什麼是 MET 值？
MET（Metabolic Equivalent of Task）是代謝當量，用來衡量運動強度的標準單位。1 MET 代表一個人靜坐時的能量消耗，約等於每分鐘每公斤體重消耗 1 大卡。
卡路里消耗計算公式：
消耗熱量（大卡）= MET 值 × 體重（kg）× 時間（小時）
或
消耗熱量（大卡）= MET 值 × 體重（kg）× 時間（分鐘）÷ 60
範例：60 公斤的人慢跑 30 分鐘（MET = 7.0）
消耗熱量 = 7.0 × 60 × 0.5 = 210 大卡
MET 值的運動強度分類
- 輕度活動（1.0-3.0 MET）：站立、慢走、做家事
- 中度活動（3.0-6.0 MET）：快走、輕鬆騎車、跳舞
- 劇烈活動（6.0-9.0 MET）：慢跑、游泳、打球
- 高強度活動（>9.0 MET）：快跑、競技運動、HIIT
如何選擇適合的運動？
🎯 減重目標（每週減 0.5kg）：
• 需要製造每天 500 大卡的熱量赤字
• 建議：飲食控制 300 大卡 + 運動消耗 200 大卡
• 運動建議：中等強度運動，每天 30-60 分鐘
💪 維持健康：
• 每週至少 150 分鐘中等強度運動
• 或每週 75 分鐘高強度運動
• 加上每週 2-3 次肌力訓練
🏃 提升體能：
• 每週 3-5 次運動
• 包含有氧運動、肌力訓練、柔軟度訓練
• 循序漸進增加強度和時間
不同體重的熱量消耗差異
體重越重的人，做同樣運動消耗的熱量越多。以慢跑 30 分鐘（MET = 7.0）為例：
- 50 kg：175 大卡
- 60 kg：210 大卡
- 70 kg：245 大卡
- 80 kg：280 大卡
提高熱量消耗的技巧
- 增加運動強度：提高速度或阻力
- 延長運動時間：從 30 分鐘增加到 45-60 分鐘
- 間歇訓練：高低強度交替，提升整體消耗
- 增加肌肉量：肌肉多，基礎代謝率高
- 日常增加活動：爬樓梯、站立工作、走路通勤
運動後的「後燃效應」
高強度運動後，身體會在 24-48 小時內持續消耗額外熱量，這稱為EPOC（運動後過量氧耗）。高強度間歇訓練（HIIT）的後燃效應最明顯。
計算的準確性說明
本計算機使用標準 MET 值，但實際消耗會因以下因素而異：
- 年齡（年紀越大，代謝越慢）
- 性別（男性通常代謝較快）
- 肌肉量（肌肉多，消耗多）
- 運動強度（實際表現差異）
- 環境溫度（極端溫度增加消耗）
💡 提示：本計算機提供的數值為估算值，實際消耗可能有 ±20% 的誤差。建議使用心率錶或運動手環進行更精確的監測。
資料來源：Google Drive 計算資料參考
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